다낭성 난소 증후군에 좋은 운동 루틴｜인슐린 저항 낮추는 실전 방법

 

다낭성 난소 증후군에 좋은 운동 루틴｜

인슐린 저항 낮추는 실전 방법

 

다낭성 난소 증후군(PCOS) 진단을 받고

"운동을 꾸준히 해보세요"라는 말을 수도 없이 들었지만,

도대체 어떤 운동이 좋다는 건지 명확한 안내는 없었어요.
무작정 러닝머신만 돌렸던 저, 결국 몸도 마음도 지치기만 했죠.

그런데 호르몬 균형을 위한 운동은 생각보다 달랐습니다.

단순 유산소보다 인슐린 저항을 낮춰주는 근력 중심 운동, 요가, 진동 운동이 훨씬 효과적이었어요.

제 경험을 바탕으로 '실제로 도움됐던 운동 루틴'을 소개합니다.

꼭 한번 해보세요!

 

 

목차

• 무조건 유산소? 오히려 독될 수 있어요
• 복식호흡과 함께하는 느린 근력 운동
• 요가와 필라테스로 호르몬 안정시키기
• 전신 진동 운동, 인슐린 민감도 개선 팁
• 내가 했던 실제 루틴과 변화
• 자주 묻는 질문 (FAQ)

 

 

무조건 유산소? 오히려 독될 수 있어요

처음엔 저도 그랬어요. 땀이 많이 나야 운동한 것 같고,

살이 빠져야 좋아지는 줄 알았거든요.
하지만 PCOS는 단순 체중 감량보단

호르몬 밸런스와 인슐린 민감도 개선이 더 중요하더라고요.

너무 체중 감량만 생각하면 위험합니다!

격렬한 유산소 운동은 오히려 스트레스 호르몬(코르티솔)을 자극해

생리 주기를 더 불안정하게 만들 수 있어요.
그래서 저는 운동 방향을 바꾸기로 했습니다.

 

 

 

복식호흡과 함께하는 느린 근력 운동

빠른 스쿼트보다 훨씬 낫습니다.
한 동작을 천천히, 숨을 깊이 쉬면서 반복했더니

땀도 다르게 나고, 복부 쪽이 정말 달라졌어요.

특히 복식호흡과 함께하는 스쿼트/런지는 인슐린 민감도를 높이고,

복부 지방 감량에 효과적이었어요.

복부 관리가 필수!
시간은 오래 걸리지만,

다낭성 증후군에는 빠르게 소진되는 유산소보다 이 방식이 훨씬 좋았습니다.

 

 

 

요가와 필라테스로 호르몬 안정시키기

처음엔 지루할 줄 알았는데, 요가 매트에 누워 '호흡'을 붙잡는 시간이 제일 힐링이 되더라고요.
특히 워리어 자세, 플랭크 같이 자세를 ‘버티는’ 요가가

자율신경 안정과 호르몬 밸런스에 정말 효과가 있었어요.

생리 전후로 감정 기복이 심하거나 스트레스를 잘 받는 체질이라면 꼭 추천하고 싶어요.
자기 몸을 직접 조율하는 느낌이 들어서 ‘내 몸을 돌보는 기분’이 들었답니다.

 

 

전신 진동 운동, 인슐린 민감도 개선 팁

홈트로 하기 제일 쉬운 게 진동 운동이에요.
운동 초보도 쉽게 할 수 있고,

그냥 10분 정도 기계 위에 서 있기만 해도 혈액순환과 근섬유 자극이 되거든요.

피부 트러블도 줄었고, 공복 혈당도 낮아졌습니다.
실제로 혈액검사 수치가 좋아졌을 때, 진짜 효과가 있구나 싶었어요.

 

 

내가 했던 실제 루틴과 변화

요가(30분) + 느린 근력 운동(15분) + 진동 운동(10분)을 일주일에 4~5번 꾸준히 했어요.
그랬더니 생리 주기가 다시 자리 잡히고, 복부 팽만이나 두통도 눈에 띄게 줄었습니다.

두통이 완화되면 확실히 몸 컨디션이 좋아져요!

무엇보다 내 몸이 다시 내 편이 되어준다는 느낌.
운동을 무조건 힘들게만 할 필요 없다는 걸, 저는 이제야 깨달았어요.

 

 

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 유산소 운동은 정말 안 해도 되나요?

A. 안 하는 게 아니라 저강도 유산소로 대체하는 게 좋아요.

빠르게 걷기나 가벼운 사이클 정도면 충분합니다.

 

 

Q. 몇 주 지나면 효과를 볼 수 있나요?

A. 저는 3~4주 지나면서부터 생리 주기와 컨디션이 눈에 띄게 좋아졌어요.

꾸준히 해보세요!

 

 

Q. 진동 운동 기계는 꼭 필요할까요?

A. 필수는 아니지만, 여유가 된다면 추천드려요.

짧은 시간 투자 대비 체감 효과가 꽤 좋습니다.